歩くメリットと目安について|健康経営

私たちの日常はめっきり歩く距離、時間が少なくなってしまいました。この十数年で概ね15%ほども少なくなっていてスマホやパソコン、自動車などに縛られて仕事をするさまを反映しているようです。デスクワークばかりの社員
こうした実情から、オフィスではデスクワーク中心となっていることが伺えます。こうした社員の健康を管理するのは、実は容易ではありません。本人が理解し、危機感を持つように数字で示し、目標設定することをお勧めします。

第一歩はウォーキング

ウォーキングというと、仕事や通勤、帰宅時を意識する人は多くないかもしれませんが、「…ながら」に必要な運動をこなすことが実は非常に大切です。

 

上記で目標を数字で示す大切さを書きましたが、1日を追ってみるとウォーキングの時間を確保することが案外難しいことに気がつくはずです。もちろん個人個人に環境差がありますから、全てに当てはまるわけではありません。しかし、十分に用心することが必要だといえるのではないでしょうか。

「歩く」と表現

メタボリックシンドロームの中年男性

そこで「ウォーキング」といわず「歩く」に表現を徹しては如何でしょうか。通勤時に20分〜25分、帰宅時にも20分〜25分を歩くようにすると、往復で40〜50分歩きます。歩くのが早い人で4q、遅い人でも3q以上は歩く計算です。これに職場でも出来る限り歩くこと、エレベーターを使わず階段を使うなど、積極的に機会を増やすことを心掛ければ、1日の最低目標8000歩をクリアできます。
1日1万歩以上が目標

中には8000歩でも1万歩でも健康効果は変わらないという説もありますが、@心肺機能の強化A適度な骨への刺激を与えるという観点からは1万歩以上を目標とすることをお勧めします。先ずは「歩く」を社員みなさんに推奨しましょう。その為には、ひとりひとりの生活環境を把握し、個別に数字を押さえて指摘することで意識づけがしやすくなります。文字通り健康を取り戻すための「第一歩」として「歩く」ことをお薦めします。

歩く姿勢は気にしない

よく「歩く姿勢を良くして」と表現することがあります。しかし、わたしたちの姿勢は筋肉、特に深層筋によって体全体の姿勢のS字カーブが定まります。胸を張って歩いても、元が動かないために疲れるだけです。無駄な気を遣わずにマイペースで歩くことに集中しましょう。

赤ちゃんから高齢者までの姿勢

赤ちゃんとして生まれると、最初は四つん這いで過ごし、やがて1年を経過したころには2本足で立とうとします。この時の筋肉は赤ちゃんがお母さんの子宮にいた時にはできる限り小さく収まるように球に近い形をつくるために、右半身から強く前方左方向に巻き、左半身はやや強く前方に捻じれているようです。

筋肉が骨を動かし、姿勢を整える

この姿勢から、体の成長と歩くことによって捻じれから解放されるように姿勢が直立に近づいていきます。一方、加齢とともに600を超える筋肉を使わないことが続くと、その部位の深層筋、表層筋ともに衰えて、姿勢の悪化が一気に表面化していきます。『筋肉が骨を動か、姿勢を整える』ということです。

文明が姿勢を加速度的に悪化させる

文明を追うと、自転車の発明、自動車社会の到来、パソコンの普及、スマホ漬けの生活へと向かいました。その影響はすさまじく、特にS字カーブが崩れるばかりか、一番負担がかかることで修正しにくい後頭下筋に加速度的に悪影響が及びます。出来れば若くから対処することで、首筋のねじれを起こさないように心がけたいものです。

腰痛は簡単に治せる

ところで、逆から見ると徐々に姿勢を良くしていくと、その運動の過程で一番早く影響が出るのは腰椎です。腰椎が正しい位置に近づく過程で、コクりと動いたらシメタものです。次いで、胸椎が動きます。わたしは2度鋭い電気的な痛みが走りましたが、こんな妙な内部からの痛みはこの時が初めてです。それでも案外期間は長いとは言えません。しかし、頸椎を修正するのにこんなにも体や首が歪んでいたのかと痛感させられます。

 

何故なら、首の後ろの筋肉が動くたびに、強い捻じれがあることを感じるとともに、顎関節をほんの少しばかり動かしているように感じられます。それとともに首の可動域は着実に広まっています。左右に60度以上動かすと正常だとされていますが、とうにそれ以上動きます。しかしながら、首の違和感はまだ取り去ることができません。この違和感がなくなった時が、本当の可動域が正しく確保された位置だと考えています。

 

いずれにしても、骨盤周りの可動域の確保と腰部の筋肉をほぐすことが非常に重要です。その意味で、腰痛は姿勢を良くする過程で最初に治せる部位であり、いわば簡単に再発しないようになるといえそうです。

歩くことへの留意点

歩くだけで健康になれる、必要な歩数を歩けば健康かというと、実はそれだけでは足りないことを知っておきましょう。歩くときに使う筋肉は、全身のうちで一部だけです。

 

確かに下半身を使って歩きますが、特に注目しておきたいのはお尻の筋肉である殿筋や股関節にある大腰筋などのような大きい筋肉の活性度は十分な刺激があるとはいえません。

大きな筋肉を刺激する

これらの大きな筋肉は、歩くだけでは十分ではないため、他の刺激する運動、ストレッチなどを組み合わせることが重要です。けして強い運動として取り組む必要はありません。簡単なオフィスでもできるス軽度の運動です。

 

但し、深層筋に刺激を与えることを意識しますから、脚が上がらないとか、けっこうきついと感じる人もいるでしょう。焦らず、毎日、少しづつ取組みましょう。やがて、筋肉が緩み、骨を動かすようになったら占めたもの、筋肉が緩み、深層筋が機能し始めた証拠です。